Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau
Auch intensivstes Training führt nicht zum Muskelaufbau, wenn dem Körper die richtigen Nährstoffe fehlen. Zwar brauchen Muskeln einen äußeren Reiz, um sich stärker zu entwickeln. Muskeln entstehen aber nicht einfach so, sondern ihr Aufbau braucht zusätzliche Energie. Sie stammt zu 50 % aus Kohlenhydraten. Die fehlenden 50 % sollten aus Fett und Eiweiß (Protein) gewonnen werden. Eiweiß ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Folgt man der Empfehlung von rund 30 % Energie aus Eiweiß, ist Eiweißpulver (erhältlich beispielsweise bei Gorilla Sports) als zusätzliche Quelle sinnvoll.
Mehr Kalorien, als der Körper braucht
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihrem Körper mehr Energie zuführen, als er im „Normalbetrieb“ verbraucht. Rund 300 bis 500 Kilokalorien (kcal) täglich sollten es zusätzlich sein. Ermitteln Sie zunächst Ihren Grundverbrauch und den Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist das Körpergewicht in Kilogramm, multipliziert mit 24. Frauen wenden hierauf noch einen Korrekturfaktor von 0,9 an. Ein achtzig Kilogramm schwerer Mann kommt also auf 1.920 kcal, eine sechzig Kilogramm schwere Frau auf rund 1.300 kcal. Dieser Grundumsatz wird nun mit einem Wert multipliziert, der sich aus Ihrer körperlichen Aktivität ergibt (PAL = Physical Activity Level). Sitzen oder liegen Sie den ganzen Tag, ist ein Faktor von 1,2 angemessen. Ein typischer Bürotag mit Sitzen, Stehen, Gehen ist mit etwa 1,6 bis 1,7 zu bewerten. Bei anstrengender körperlicher Arbeit und natürlich Sport wird mit 2,0 bis 2,4 multipliziert. Berücksichtigen Sie Schlafenszeit anteilig mit 0,95. Kommen Sie auf diese Weise zum Beispiel auf einen mittleren Faktor von 1,4 hat der Mann aus unserem obigen Beispiel einen Gesamtumsatz von etwa 2.700 kcal, die Frau benötigt nur 1.820 kcal. Zu diesen Werten addieren sie die genannten 300 bis 500 kcal als Extra für den Muskelaufbau. Mit speziellen Kalorienrechnern lässt sich diese recht einfache Formel um weitere Aspekte wie Alter und Körpergröße verfeinern. Als erster Anhaltspunkt für einen Ernährungsplan ist die Faustregel aber ausreichend.
Leckere Rezepte – auch vegan
Mageres Fleisch wie Steak oder Pute werden oft ganz oben genannt, wenn es um Energiequellen für den Muskelaufbau geht. Auch Fisch ist eine wertvolle Eiweißquelle. Profisportler wie die Tennisspielerin Serena Williams und Formel-1-Ausnahmetalent Lewis Hamilton beweisen aber, dass Muskelaufbau und vegane Ernährung kein Widerspruch sind. Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Nüsse und Kerne sowie Soja-Produkte funktionieren ebenso gut. Brot, Nudeln und Reis sollten aus Vollkorn sein. Auf der roten Liste steht dagegen alles, von dem wir im Grunde längst wissen, dass es uns nicht guttut – Pizza, Pommes, Döner, Currywurst und Kuchen. Ein wenig Schokolade als Belohnung und Nervennahrung wird unsere Muskeln aber nicht zusammenfallen lassen. Vor lauter Gedanken über die Ernährung dürfen Sie das Trinken nicht vergessen, denn Wasser ist für den Muskelaufbau sehr bedeutsam. 4 % des Körpergewichts sind perfekt – keine süßen Limonaden und kein Alkohol. Bei schweißtreibendem Training muss es entsprechend mehr sein, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
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